🏋️♂️ برنامه تمرینی بدنسازی – سطح مبتدی (3 روز در هفته)
هدف: ساخت پایه عضلانی، یادگیری فرم صحیح حرکات
تقسیمبندی: فولبادی (Full Body)
📅 هفتهای ۳ جلسه – مثلاً: شنبه / دوشنبه / چهارشنبه
| عضله | حرکت | ست × تکرار |
|---|---|---|
| سینه | پرس سینه با هالتر | 3 × 10 |
| پشت بازو | دیپ یا پشت بازو دمبل | 3 × 12 |
| زیربغل | بارفیکس یا لت | 3 × 8 |
| جلو بازو | جلو بازو دمبل تناوبی | 3 × 12 |
| پا | اسکوات با وزن بدن یا هالتر | 3 × 12 |
| سرشانه | پرس سرشانه دمبل | 3 × 10 |
| شکم | کرانچ یا پلانک | 3 ست |
💪 برنامه تمرینی حجم – متوسط (5 روز در هفته)
هدف: عضلهسازی و حجم
تقسیمبندی: Split (هر گروه عضلانی در روز خاص)
📅 برنامه:
-
شنبه: سینه + جلو بازو
-
یکشنبه: پشت + پشت بازو
-
دوشنبه: استراحت
-
سهشنبه: پا + شکم
-
چهارشنبه: سرشانه + ساعد
-
پنجشنبه: تمرین ترکیبی (ترکیب حرکات پایه)
-
جمعه: استراحت
مثال – شنبه:
| عضله | حرکت | ست × تکرار |
|---|---|---|
| سینه | پرس سینه هالتر | 4 × 8 |
| سینه | پرس بالا دمبل | 4 × 10 |
| سینه | قفسه دمبل تخت | 3 × 12 |
| جلو بازو | جلو بازو هالتر | 4 × 10 |
| جلو بازو | جلو بازو دمبل چکشی | 3 × 12 |
🔥 برنامه تمرینی چربیسوزی (با وزنه + هوازی)
هدف: کاهش چربی بدون از دست دادن عضله
📅 4 روز تمرین وزنه + 2 روز هوازی (HIIT یا تردمیل)
روزهای وزنه:
-
فول بادی تمرین با وزنه سبک – 15 تکرار – استراحت کم بین ستها
-
حرکات چند مفصلی: اسکوات، ددلیفت، پرسها، بارفیکس
-
شکم در هر جلسه
روزهای هوازی:
-
دویدن متناوب، دوچرخه، طناب، یا تمرینهای HIIT 20 تا 30 دقیقه
🔂 برنامه بدنسازی فشرده Push/Pull/Legs (6 روزه)
تقسیمبندی:
-
روز 1: Push (سینه، سرشانه، پشت بازو)
-
روز 2: Pull (پشت، جلو بازو)
-
روز 3: Legs (پا)
-
روز 4 تا 6: تکرار همین ترتیب
-
روز 7: استراحت
این مدل برای افراد پیشرفته عالیه، چون ریکاوری خوبی داره و شدت بالاست.
📌 نکات مهم:
-
گرم کردن قبل از هر جلسه (۵–۱۰ دقیقه)
-
کشش و سرد کردن در پایان
-
افزایش تدریجی وزنهها (Progressive Overload)
-
تغذیه مناسب با هدف (کالری مازاد برای حجم / کسری کالری برای چربیسوزی)
-
استراحت کافی و خواب با کیفیت