پشت بازو سیمکش (Cable Tricep Pushdown)
🔹 عضلات هدف:
-
عضله اصلی: سهسر بازویی (Triceps Brachii)
-
عضلات کمکی: ساعد (برای تثبیت مچ دست)
✅ نحوه اجرای صحیح حرکت
-
جلوی دستگاه سیمکش بایستید و میله صاف یا طناب را به قرقره بالایی وصل کنید.
-
دسته را با کف دست رو به پایین (پرونیشن) و کمی کمتر از عرض شانه بگیرید.
-
آرنجها را نزدیک بدن و ثابت نگه دارید.
-
با فشار به پایین، دسته را تا نزدیک ران پایین بیاورید.
-
لحظهای مکث کنید و انقباض سهسر را حس کنید.
-
بهآرامی دسته را به حالت اولیه برگردانید.
⚡ نکات مهم
-
آرنجها ثابت باشند و جلو یا عقب نروند.
-
بدن صاف بماند و از تاب دادن شانهها یا کمر جلوگیری کنید.
-
برای فرمدهی بهتر، میتوانید از طناب (Rope) به جای میله استفاده کنید.
-
تعداد ست پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۱۰ الی ۱۵ تکرار.